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火辣夏日运动健身正当时

发布日期:2013-06-29

核心提示:夏季怎能少了运动流汗?那么,到底夏季该如何正确健身消脂?又该如何针对性塑造完美身材?让专家为您一一解读。

  1、健身量如何把握

  莫盲目追求运动量

  夏季健身很容易让人大汗淋漓,但有些人意犹未尽,继续高强度运动,希望汗流得再多些,直到有“爽到尽”的愉悦感。专家表示,在健身中不要盲目追求运动快感,特别在夏季出汗多、消耗大的状况下,健身者更要注意把握运动的度,以免消耗过多对人的某些机能产生损伤。

  运动不宜大汗淋漓

  国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民表示,夏季运动量不宜过大。夏季进行体育锻炼时,运动到大汗淋漓不太好,很容易引起身体脱水;同时,人的体温明显升高,加上高温天气影响,很容易引起中暑,所以一般人应该避免进行极限运动和无氧运动,最好采用有氧匀速运动,心率控制在小运动量区域,即120次/每分钟左右即可。中老年人还应该慢一些。

  长时间在阳光下运动,会加剧体内水盐代谢紊乱。黄光民建议,运动前、中、后均应该喝些淡盐水或运动饮料,大约每半小时喝50~100毫升左右,水温最好与气温相当,不宜喝冰水,也不宜大量饮用白开水、茶水或自来水,那样反而会加重出汗及细胞内脱水。

  黄光民还建议,夏季运动比较适宜选择早晨或傍晚,地点选择在有遮阳的地方。“夏季运动持续时间不应过长,以30分钟到1小时为宜,可根据个人体质和运动强度适当调节。”

  运动后不要图凉快

  黄光民强调,夏季运动后不要贪图凉快,不宜立即喝冰凉饮料,不宜在风口吹风,不宜吹空调,不宜立即洗冷水澡。

  夏季天气炎热,锻炼后往往是大汗满身,很多人喜欢这时候冲个凉水澡,很是凉快。但这是一种很不科学的做法,运动后,人体内积累的热量还未散尽,毛孔处于张开状态,血液循环在体表也很剧烈,如果这时接受冷水的刺激,会影响体温调节。即使是热水澡,也要等身体状态恢复、汗液基本蒸发完之后再洗为好。而运动后喝冷饮,会给胃肠及内脏器官带来不利刺激。

  黄光民还建议,夏天运动后,饮食更宜选择容易消化的食物,不宜立即大鱼大肉,饮酒或吃辛辣食物,但可以适当吃得比平时咸一些,包括老年人。

  >>相关提醒

  户外运动先了解紫外线指数

  通常人们认为多晒太阳会有益处。但在烈日炎炎、紫外线辐射增强的夏季,在户外运动时尤其要注意防晒。

  小汤山医院副主任医师陈玉其表示,上午10点至下午2点,紫外线最强,在这几个小时内尽可能限制暴露于太阳下。如果在阳光下运动最好能穿防护服,宽边帽子可为眼睛、耳朵、脸部和后颈提供良好的防晒作用;太阳镜能极大地减少紫外线暴露造成的眼损伤;编织紧密的宽松衣服也能提供额外的保护。

  此外,可大量使用防晒指数为15+的广谱防晒霜,并每隔两个小时擦抹一次,或在室外工作、游泳、玩耍或运动之后使用,能够有助于保护皮肤免受紫外线辐射。应用防晒霜不等于不怕晒,也不等于可以延长紫外线暴露的时间,而是在暴露不可避免时保护皮肤的权宜之计。

  另外,专家提示,如今的天气预报多有紫外线指数预报,一般来说,紫外线指数越高,皮肤和眼睛损伤的风险就越大。根据紫外线指数适当安排安全的户外活动。当紫外线指数预报辐射级别为3(中度)或更高时,应采取安全的防护措施。

  2、何时运动效果最好

  不同时段效果有别

  不少人会纠结于运动时间的问题:早晨空气好,晚上运动利于睡眠,到底是白天运动还是晚上运动好?

  对此,健身先生冠军、健身教练张勇指出,一般人一天有24小时固定的生理时钟,按照这个生理规律从事运动或身体活动会更有效果。

  他介绍,(肾上腺)皮质醇与肾上腺素一般在早上7点至9点分泌较多,这种荷尔蒙具有各种功能,包含参与体脂肪的分解,这时进行有氧运动,效果会比其他时间更好。

  也有人会在傍晚四五点时运动。张勇指出,人体的温度通常在下午4点至5点间达到最高,而在起床之前的体温最低。在体温高时运动,会释放更多的力量,使肌肉更加柔软,受到运动伤害的危险较低。

  至于晚间运动,生长激素在夜间11点至凌晨2点分泌较多,晚间运动能促进生长激素与退黑激素分泌,对青少年的成长、成人的免疫力与预防老化、睡眠品质有提升效果。

  因此,张勇强调,每个时段运动都有不同的优点,但重点还是在于“规律且持续”的运动才能获得效果并要持之以恒。

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